Starke Muskeln machen dich nicht nur attraktiver, sondern auch leistungsfähiger, zufriedener, gesünder und jünger. Und egal, ob Mann oder Frau, viele Menschen vernachlässigen diesen Punkt immer noch viel zu häufig. In diesem Artikel erkläre ich dir Schritt für Schritt, wie du dein Training optimierst und Muskelaufbau richtig betreibst. Damit du in wenigen Wochen endlich Fortschritte siehst, welche du fühlst und siehst.
Muskeln gehören für viele Athleten zum Idealbild. Aber nicht alle wissen, dass deine Muskulatur viel mehr leistet. Sie machen dich erst beweglich, sorgen für Stabilität und ermöglicht dir, zu atmen. Auch Herzens kann ohne die lebensnotwendigen Helfer nicht arbeiten.
Der menschliche Körper umfasst insgesamt um die 650 Helfer. Nicht jeden davon kannst du bewusst steuern oder trainieren. Viele davon willst du aber steuern und vergrößern, denn es sind die Muskelgruppen, welche auf den ersten Blick von außen sichtbar sind.
Die wichtigsten Muskelgruppen erfährst du hier:
- Brustmuskulatur
- Rückenmuskulatur
- Schultermuskulatur
- Bauchmuskulatur
- Ober- und Unterarmmuskulatur
- Ober- und Unterschenkelmuskulatur
Wie Muskelaufbau funktioniert
Ziel beim Aufbau ist die Verdickung deiner vorhandenen Fasern. Das wird auch Hypertrophie genannt.
Hypertrophie entsteht, wenn du deine Muskulatur über das normale Leistungsniveau beanspruchst. Klassischerweise findet dies beim Krafttraining statt. Es bewirkt eine Proteineinlagerung in den Muskeln. Dadurch wachsen sie.
Die Wachstumsreize entstehen durch folgende Mechanismen:
- Progressive Überbelastung – Du steigerst kontinuierlich die Gewichte und dein Gewebe passt sich den neuen Herausforderungen an
- Metabolischer Stress – Anhaltende Kontraktion bewirkt, dass sich dein Blut und metabolische Nebenprodukte anstauen und weniger Sauerstoff bei den Zellen ankommt, die Muskelzellen schwellen an und brennen, weswegen der Stress ihr Wachstum begünstigt
- Mechanischer Schaden – Ausgelöst durch mechanische Bewegungen des Muskels entstehen mikroskopische Schäden in den Fasern, weswegen eine Reparatur einsetzt, die das Wachstum ist
Welche Vorteile Muskelaufbau hat
Neben der Optik haben Muskeln weitere Vorteile. Du kannst mit gezieltem Aufbautraining also nicht nur deine Proportionen optimieren, sondern es gibt noch mehr Vorteile.
Jedes Kilogramm an Masse verbrennt im Ruhezustand mehr Energie. Hast du mehr davon, dann wird die durch die Nahrung zugeführte Energie besser verarbeitet, der Grundumsatz steigt also. Weil Muskeln aber schwerer als Fett sind, wird die Waage mehr Gewicht anzeigen. Das musst du immer bedenken.
Muskeln unterstützen eine aufrechte Haltung. Aufbautraining stärkt und stabilisiert deinen Rücken und Bauchmuskeln richten dein Becken auf. Typische Beschwerden, etwa durch überwiegend ruhige Tätigkeit im Büro, wird so der Vergangenheit angehören.
Eine Sache ist ebenfalls sehr wichtig. Im Alter wird die Masse immer abgebaut. Aufbau wirkt diesem Prozess aber entgegen, stabilisiert Knochen und Gelenke und erhält deine Leistungsfähigkeit auch im hohen Alter.
Wie du Muskelaufbau betreibst
Damit Fasern möglichst schnell und effektiv aufgebaut werden und sich der Querschnitt vergrößert, ist das sogenannte Hypertrophietraining perfekt. Die Trainingssteuerung erfolgt bei dieser Art von Aufbau über die Intensität, Wiederholungszahl, Pausen und Tempo. Aber auch die Häufigkeit deiner Trainingseinheiten ist entscheidend.
- Intensität – Du trainierst bei 60 bis 80 Prozent deiner maximalen Kraftfähigkeit, denn bei Intensität von 100 Prozent schaffst du nur eine Wiederholung
- Wiederholungen – Führe alle Übungen für drei bis sechs Sätze mit sechs bis 12 Wiederholungen aus, jeder Satz wird bis zur Erschöpfung ausgeführt, weswegen dir die letzten Wiederholungen eines Satzes relativ schwerfallen dürften
- Tempo – Lange exzentrischen Phase von drei bis vier Sekunden Wachstum begünstigen das Wachstum und exzentrisch heißt, du lässt Widerstand zu
- Pausen – Jede Übung und jeder Satz verlangt rund 60 bis 120 Sekunden Pause, denn die braucht deine Muskulatur, um ihre Energie neu aufzufüllen und Stoffwechselprodukte abzutransportieren
- Häufigkeit – Wenn du von Superkompensation profitieren möchtest, solltest du zwei bis drei Mal pro Woche Krafttraining betreiben und jeweils 30 bis 60 Minuten pro Einheit aufbringen
Diese Fehler erschweren den Muskelaufbau
Wenn du nicht weißt, wohin du willst, dann wirst du auch nicht ankommen. Es ist ein einfaches aber zutreffendes Prinzip, das für das Leben wie für das Training gilt. Setze dir von Anfang an exakte Ziele, welche du in Zukunft erreichen möchtest.
Welche Muskeln möchtest du aufbauen, welche Gewichte und welche Übungen würdest du gerne können? Wie soll dein Traumkörper genau aussehen? Habe dabei auch niemals Angst vor großen Zielen. Achte aber darauf, dass du dir auch ausreichend Zwischenziele setzt. Nur mit Zwischenzielen kannst du dich immer wieder mal für den Fleiß und Leistungen belohnen. Das stärkt die Motivation.
Ein Trainingsplan hilft dabei, Krafttraining zum festen Bestandteil des Lebens werden zu lassen. Pläne geben deinem Training eine Struktur und feste Zeiten. Das ist extrem hilfreich. Außerdem ist Training mit System deutlich effektiver und besser analysierbar.
Dein Trainingsplan sollte auch mit regelmäßigen Aufzeichnungen kombiniert werden. Zeichne daher deine Fortschritte auf, damit du immer überprüfen kannst, ob es voran geht oder ob du was ändern musst.
„Die Fitness Fibel 2.0“ für den Muskelaufbau der Männer
Passenderweise gibt es für dein Ziel ein passendes Gratisbuch, das ich dir vorstellen möchte. „Die Fitness Fibel 2.0“ von Bestseller-Autor Sjard Roscher ermöglicht dir Aufbau ohne weitere Ausgaben.
Das Buch wurde speziell für männliche Athleten geschrieben und hilft dir dabei Muskeln aufzubauen und deinen Traumkörper zu erzielen. Sjard geht ebenfalls auf die Ernährung ein und stellt Ernährungspläne zur Verfügung. Damit kannst du wunderbar Masse aufbauen.
Das Buch bekommst du tatsächlich geschenkt, du wirst nur gebeten, dich an den Versandkosten zu beteiligen. Ich habe auch einen umfassenden Erfahrungsbericht von „Die Fitness Fibel 2.0“ geschreiben, den du dir gerne durchlesen darfst.
Per Klick zur Fitness Fibel 2.0
„Die Female Fitness Fibel“ bei Muskelaufbau für Frauen
Wenn du aber weiblichen Geschlechtes bist, dann ist Sjards Buch für Männer nicht optimal. Frauen sind ganz anders veranlagt und weil du keinen hohen Testosteronspiegel hast, kannst du auch nicht so einfach Muskeln aufbauen.
Der Trainingsplan für Frauen sieht also anders aus. Du musst hier nicht mit schweren Gewichten trainieren, kleine Gewichte reichen hier vollkommen aus. Als Frau willst du ja auch noch normal aussehen und nicht zur Bodybuilderin werden.
Du hast Lust auf trainieren? Wenn du eine Frau bist, dann habe ich ebenfalls eine gute Nachricht für dich. Sjard hat sein Werk speziell für Athletinnen umgeschrieben und ist somit perfekt für dich geeignet. Mit der „Female Fitness Fibel“ bekommst du den Ratgeber, der perfekt auf dich zugeschnitten ist. Er wird deine deine Fettpolster killen und dir anschließend zum Aufbau verhelfen.
Sjard verschenkt auch dieses Buch und das Werk ist ähnlich komplex wie das Buch für Männer. Erfahre mehr über „Die Female Fitness Fibel“, denn auch darüber habe ich einen Bericht geschrieben.
Hier per Klick zur Female Fitness Fibel
Mein Fazit zum Muskelaufbau
Dein Körper gewöhnt sich an alles. Natürlich gewöhnt er sich auch an das Krafttraining. Irgendwann wird dein Körper wissen, wie dein Aufbau wirkt und wann du damit beginnst. Mit einem Trainingsplan, den du ein beiden Gratisbüchern bekommst, gehst du damit auf Nummer sicher.
Kleiner Tipp noch von mir. Achte darauf, dass du dein Programm immer wieder abänderst. Ein Monat sind ein guter Richtwert für die Durchführung eines Trainingsplans. Danach kannst du diesen etwas variieren. Aber als Anfänger kannst du natürlich länger dasselbe Programm wirken lassen. Das ist gar kein Problem. Nach maximal drei Monaten solltest du dann aber trotzdem eine Veränderung einflechten.
Variieren kannst du dein Programm mit verschiedenen Faktoren. Es sind Pausenzeit, Wiederholungszahl, Satzzahl und Trainingshäufigkeit möglich. Auch kannst du immer neue Übungen ausprobieren, um deine Muskeln mit Abwechselung zu überraschen. Erhöhe oder senke auch die Geschwindigkeit. Trainiere nach dem Pyramidensystem, bei dem du das Gewicht erhöhst und zum Schluss wieder senkst.
Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt, weswegen Aufbau manchmal schneller geht und manchmal etwas Zeit erfordert. Denke aber daran, du wirst es schaffen.